[fouadzadieke]

6- تمرين Bicycle Crunches



- النوم على الظهر أرضا
- وضع اليدين خلف الرأس ورفع الركبة بزاوية 45 درجة.
- اتخاذ وضعية تبادل القدمين مثل بدال الدراجة مع لمس كوع اليد في كل مرة مع الركبة العكسية.
- التنفس شهيق وزفير في كل مرة.
- ممارسة التمرين على شكل 3 مجموعات المجموعة مكونة من 15 من 2 إلى 3 مرات أسبوعيا.




7- تمرين Boat Pose



- النوم على الظهر أرضا.
- أخذ شهيق عميق ومع الزفير الصعود بالرأس والقدمين واليدين كما هو موضح بالصورة.
- مد القدمين والذراعين بقدر المستطاع
- محاولة البقاء في وضعية التمرين من 30 إلى 60 ثانية.
- مارس التمرين من 5 إلى 30 مرة




8- تمرين Plank Twists



- الإرتكاز على الأطراف الأربعة أرضا.
- الدوران بالجزء الاسفل يسارا مع الشهيق.
- البقاء بوضعية التمرين ثواني ومع الزفير العودة ببطء لوضع البداية.
- التبادل بين الجزء الأيمن والايسر.
- ممارسة التمرين على شكل 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10 إلى 15 مرة بالتبادل بين القدمين.




9- تمرين Kettlebell Front Squat



- الارتكاز على القدمين ( كما هو موضح في الصورة)
- إمساك كرة الحديد بكلتا اليدين أمام الصدر.
- إبقاء الكوعين قريبين من الجسم والجلوس في وضع القرفصاء.
- محاولة البقاء في وضعية التمرين لثواني ثم العودة لوضع الوقوف.
- التكرار من 15 إلى 20 مرة




10- تمرين Camel Pose



- الوقوف على الركبتين (كما هو موضح في الصورة)
- ثني الجذع للخلف محاولا لمس الكعبين.
- العودة بالرأس للخلف مع الشهيق.
- التنفس بصورة طبيعية والبقاء في وضعية التمرين من 20 إلى 30 ثانية.
- العودة للوضع الأصلي وتكرار التمرين من 5 إلى 30 مرة.




11- تمرين Hip Ups



- الارتكاز على الذراع الأيسر (كما هو موضح بالصورة)
- مد القدمين والارتكاز على الكوع
- الشهيق مع رفع الجذع لأعلى بعيدا عن الأرض
- في هذه النقطة يجب أن يكون الجسم ممدودا تماما من الرأس وحتى القدمين.
- العودة بالجذع إلى الأرض ببطء والعودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.