[fouadzadieke]

1- تمرين Step Hop



- الوقوف على مقدمة القدم اليمنى مع ثني ركبة القدم اليسرى (كما هو موضح فى الصورة)
- تبادل القدم اليمنى مع اليسرى والتركيز على ثني الركبة لأعلى
- الجري في المكان
- تبادل القدمين لا يقل عن من 15 إلى 20 مرة فى المجوعة الواحدة
- يمكن ممارسة التمرين على شكل 3 مجموعات




2- تمرين Cobra Pose



- النوم على البطن أرضا مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض
- رفع الصدر لأعلى باستخدام الذراعين مع الشهيق والنظر إلى سقف الغرفة من 15 الى 30 ثانية في كل مرة.
- العودة للوضع الأصلي ببطء مع الزفير ومدّ الذراعين أمام الجسم.
- ممارسة التمرين على الأقل 10 مرات حتى 30 مرّة.




3- تمرين Plank



- حمل الجسم على الأربعة أطراف (كما هو موضح بالصورة)
- اضغط بيديك على الأرض بقوة قدر المستطاع
- البقاء في هذا الوضع من 1 الى 2 دقيقة
- كرر التمرين 3 مرات.




4- تمرين Lunge Twist



- الارتكاز على الأقدام (كما هو موضح في الصورة)
- التبادل بين الأقدام
- الدوران بالصدر يمينا ويسارا
- ممارسة التمرين من 15 إلى 20 مرة بالتبادل بين القدمين.




5- تمرين Bow Pose



- النوم على البطن أرضا
- استخدام اليدين والقدمين في الإمساك بالقدمين (كما هو موضح بالصورة)
- شهيق
- يراعى رفع الرأس لأعلى
- البقاء في وضعية التمرين من 15 إلى 30 ثانية.
- الزفير والعودة إلى الوضع الاصلي.
- ممارسة التمرين من 10 إلى 30 مرة.